S p e l r e g e l s    en   t e c h n i e k

 

 

 

 

Sport Spelregels  

   
Het wandelen van tochten vergt enige voorbereiding en er komt vaak meer bij kijken dan alleen de
reis naar de startplaats.

Wat doet u bijvoorbeeld bij slecht weer?

Welke schoenen passen het beste bij uw voeten?
Hoeveel training vereist een langere wandeltocht?
Wat kan men onderweg het beste eten en drinken?
Het kan de wandelpret enorm bevorderen wanneer men zich goed voorbereidt!

Training en Techniek – Voeding

Wandelen kost energie, wandelen met een lege maag is dus niet aan te raden.

Wat kunt u het beste vooraf eten?

Is de gewone maaltijd genoeg of heeft men
meer energie nodig?

Wat kan ik tijdens langere wandeltochten eten?
Hieronder enkele tips;  neem 1 ½ uur voor de tocht een goed stevig ontbijt,

vol koolhydraten en vitaminen.
Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee, sportdranken)
Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol (een biertje na afloop kan geen kwaad);
Eet onderweg b.v. fruit, soep ofbouillon, brood met rookvlees.

Drink niet te koud, vooral bij koud weer is warme thee erg goed.  

Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, wanneer u dorst krijgt bent u eigenlijk al te laat!

Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem geen zouttabletten!  

 

Training en Techniek – Blessures

Wandelen is, volgens de deskundigen de sport bij uitstek om op een verantwoorde en
ontspannen wijze de conditie te verbeteren, zonder daarbij een groot blessure-risico te lopen.

Wandelen is natuurlijk niet helemaal gevrijwaard van blessure risico.

Een te fanatieke start, het gebruik van verkeerde schoenen, het lopen in een verkeerde houding kan de kans op
een blessure vergroten.  

 

Wandelen is een sport waarbij weinig piekbelastingen op het lichaam uitgeoefend wordt,

maar dat wil niet zeggen dat men geen blessure op kan lopen.

Het is daarom van belang om op een aantal punten te letten om blessures te voorkomen.  

Houding, het is belangrijk dat u ontspannen, rechtop loopt.

Plaats de voeten recht naar voren en wikkel uw voeten goed af.

Laat u armen ontspannen meegaan met het wandeltempo.  

Warm worden: ga nooit te snel van start, loop eerst een rustig tempo, geeft de spieren de gelegenheid warm te worden.

 

Denk eraan om onder alle   weersomstandigheden-    heden te trainen.

De geest raakt pas in vervoering   als het vervoer door de benen  wordt geregeld.

 

Blaren:
Een van de meest voorkomende euvels is de blaar; loop uw nieuwe
schoenen daarom goed in, ga niet direct met nieuwe schoenen een tocht
wandelen, dit kan uw plezier behoorlijk bederven.  Advies: wanneer u
last heeft van een blessure, neemt eerst rust, wanneer het niet overgaat
of wanneer de blessure terugkomt, raadpleeg dan uw arts. Wacht hier
niet te lang mee!  Training en Techniek – Kleding en ‘footwear’ Wat
betreft kleding zijn er vele mogelijkheden, het is natuurlijk
afhankelijk van wat u prettig vind zitten tijdens het wandelen, van het
weer (oud/warm/droog/nat) en het is natuurlijk ook afhankelijk van uw te
besteden budget.  Het is vooral belangrijk dat u kleding kiest waarin u
zich goed kunt bewegen.

Wanneer het weer kouder wordt kunt u het beste
meerdere laagjes aan doen, wanneer u het dan tijdens het wandelen warmer
krijgt dan kunt u een laagje uit doen zonder dat u het direct weer te
koud krijgt.  Bij warm weer is luchtige en ademende kleding aan te
raden, in de betere buitensport- of sportwinkel zijn jassen &
blousen met ventilatiegaten onder de oksels aanwezig, dit bevorderd de
afvoer van de warmte naar buiten.  Bij regen is het prettig wandelen
wanneer u ademende regenkleding draagt, zo blijft de nattigheid buiten,
maar er zijn ook wandelaars die een paraplu de ideaalste regenstopper
ervaren. Wat is uw ervaring, laat het ons weten!  Zorg ervoor dat u
altijd voorbereid op pad gaat, luister goed naar het weerbericht,
wanneer men regen voorspelt schroom dan niet om uw regenkleding mee te
nemen.  

Schoeisel

Schoeisel moet aan enkele eisen voldoen. De schoenen
moeten ingelopen zijn en soepel en gemakkelijk (niet te strak) zitten.
De voeten zwellen namelijk iets op na een tijdje lopen. Oneffenheden aan
de binnenkant of kapot binnenwerk zijn uit den boze. Dikke zolen
voorkomen dat men na een paar uur ieder steentje voelt. De hedendaagse
sportschoenen zijn heel geschikt, zolang het droog blijft. Bij flinke
regen of plassen heeft men echter snel natte voeten. Met doorweekte
voeten is men kansloos. Het beste kan men naar een goede sportzaak gaan,
gespecialiseerd personeel met veel materialenkennis kunnen u op het
gebied van schoenen laten zien en ervaren wat het beste bij uw voeten
past. Neem u oude schoenen mee want bij een goede (buiten)sportzaak kan
men uw loopstijl aflezen aan uw (oude) schoenen.  Sokken Ook de keuze
van sokken is erg belangrijk, het zou zonde zijn om de aankoop van dure
wandelschoenen te niet te doen door er vervolgens ‘slechte’ sokken in te
dragen.

Wollen, badstof of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en
van niet te grove structuur zijn goed. Wanneer uw sokken niet al te
grote naden heeft kunt u het beste uw sokken binnenstebuiten dragen.
Zorg dat ze na het wassen zacht zijn. Goede sokken helpen blaren
voorkomen!  Zweetvoeten: er zijn enkele tips en middeltjes om deze te
voorkomen of terug te dringen:   – U kunt de huid van uw voeten harden
door dagelijks enkele minuten een koud voetbad te nemen.  – Het
dagelijks inwrijven met kamferspiritus helpt ook om zweetvoeten te
voorkomen. Dit moet u natuurlijk wel een aantal weken volhouden (dit
voorkomt ook blaren).  – Een veelgebruikte remedie is het vooraf
inwrijven van de voeten met talkpoeder of speciale voetpoeder. Niet te
veel gebruiken omdat het anders gaat koeken!.  

Training en Techniek –
Training Wanneer u tochten gaat wandelen doet u er verstandig aan om het
rustig en met regelmaat op te bouwen, dit voorkomt dat uw wandelpret
omslaat in wandellende. Het regelmatig lopen betekend zo ongeveer één
keer in de week, dit kan in het weekend, maar binnen de KNBLO bestaat er
ook de mogelijkheid om door de weeks te wandelen.  Als u helemaal geen
wandelervaring heeft, is het belangrijk dat u uw training geleidelijk
opbouwt.

Om te beginnen start u met een wandeltocht van 5 – 7,5 km en
bekijk hoe uw lichaam dit ervaart. Het is erg belangrijk dat u luistert
naar hoe u lichaam op deze wandeltocht reageert. Wanneer u deze
wandeltocht prettig en gemakkelijk ervaart kunt u een kiezen voor een
langere wandeltocht (10 – 15 km). Let er op dat u vooral niet te snel
over naar een langere afstand, loop eerst enkele malen dezelfde afstand
voordat u de afstand vergroot. Als u de wandeltocht prettig en
gemakkelijk ervaart, kunt u de overstap maken naar een langere afstand.
Om variatie te brengen in uw wandeltraining kunt u ook eens voor een
heuvelachtige wandeltocht kiezen (kies wel dezelfde afstand die u al
regelmatige gewandeld heeft). Een andere mogelijkheid is de snelheid van
uw wandeltempo te verhogen, dus wanneer u de afstand van 10 km in 2,5
uur aflegt kunt u het proberen om deze sneller te lopen, bijvoorbeeld in
2 uur.  

 

 

15 tips die handig zijn bij de opbouw van uw wandeltrainingen:
1. Begin langzaam Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam
zodat uw spieren rustig warm kunnen worden, wanneer uw spieren warm zijn
geworden verhoogt u uw tempo.  
2. Negeer druk van medelopers.

Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo.
Indien de groep in een te hoog tempo loopt, laat u zich dan niet
verleiden om hierin mee te gaan. Loopt u een te hoog tempo, dan zult u
na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat.  
3. Zoek mooie en gevarieerde routes Kies elke keer een andere route uit.
Bijvoorbeeld (indien mogelijk) steeds in een andere provincie. Ook kunt u
verharde en onverharde wegen afwisselen, of vlakke en heuvelachtige
omgeving.  
4. Trek erop uit Tijdens uw vakanties kunt u naar het
buitenland gaan voor mooie wandeltochten. De KNBLO heeft hierover ook
informatie en op internet is tegenwoordig ook veel te vinden.  
5. Zoek een innerlijk ritme Wanneer u alleen wandelt, laat dan uw gedachten
lekker gaan. Het denken aan muziek kan een prettig ritme geven tijdens
het wandelen. Zelf zingen wandelt soms ook lekkerder.
6. Loop in verschillende tempo’s wanneer u al regelmatig wandelt en u wilt uw
conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna
uw ‘normale’ tempo weer aan. Doet u dit vaker dan zult u zien dan u
‘normale’ tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid,
stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, u zult merken wanneer u
doorzet u zich, na verloop van tijd, beter gaat voelen.  
7. Loop zonder horloge Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om

de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen.

Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.  
8. Loop met iemand samen Tochten lopen met
een collega-wandelaar (die hetzelfde wandeltempo prettig vind) kan erg
gezellig zijn. Hierdoor wandelt u meer ontspannen.  
9. Of neem de hond mee

Heeft er niemand zin om met u mee te gaan en u heeft een hond, neem dan de hond mee.

Een hond heeft altijd genoeg energie om met u mee te gaan.  
10. Eet voldoende Wanneer u intensiever gaat wandelen is
het belangrijk dat u voldoende eet. Vaak, veelal door vrouwen, wordt er
te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende ‘brandstof’ te
beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens
de tocht een energierijk tussendoortje eten geeft weer extra energie.  
11.Neem een koude douche. Niet na het wandelen, maar vooraf!

Vooral als het warm weer is. Onderzoek heeft uitgewezen dat een koude bad of koude
douche de lichaamstemperatuur verlaagt en lager houdt gedurende het
wandelen. Dat betekent dat het afkoelingsmechanisme van uw lichaam niet
zo hart hoeft te werken en het wandelen gemakkelijk zal aanvoelen.  
12.Kies een bochtig parkoers Het grote voordeel van een slingerende weg is
dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan
lijkt te komen.  
13. Stop en rek Wanneer u het gevoel heeft dat uw
benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft
u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen
prettiger aanvoelen.  

 

14. Maak een planning: Sommige mensen zijn gebaat
bij planning, anderen bij spontaniteit. Als u het geordende type bent,
plan dan in het in de loop van de week uw trainingen voor komende
weekeinde. Zet in uw agenda waar en wanneer u gaat lopen, met wie, in
welk tempo en over welke afstand. Zo kunt u ook nog eens terugkijken
wanneer u welke afstanden liep.  
15. Ga niet op de grond zitten
Wanneer u start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let
erop dat u niet op de koude grond gaat zitten (de spieren koelen
daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).

Planning Door middel van,
een planning kunt u uw conditie op de juiste manier opbouwen en uw
lichaam kan geleidelijk aan wennen aan de inspanning.

Door gebruik te maken van een agenda kunt u de wandeltochten goed inplannen, uw kunt
geleidelijk aan de afstand van de wandeltochten verhogen.

Schrijf in uw agenda of in een wandelboekje welke wandeltochten en welke afstanden u
gaat lopen (vermeld naderhand de tijd en hoe u de tocht ervaarde), zodat
u uw opbouw het beste kunt inplannen (bijv. week 1 t/m 5: 15km-tochten,
week 6 t/m 10: 20km-tochten, etc.).

Maak steeds een planning van 3
maanden zodat u gemakkelijk de opbouw kunt aanpassen wanneer het heel
goed verloopt of want minder wanneer u bijvoorbeeld ziek bent geweest is
het raadzaam om weer even rustig aan te beginnen.  

 

Meerdaagse tochten
Het wandelen van een meerdaagse wandeltocht is vereist ook weer een
goede voorbereiding, het is zeer verstandig om dit systematisch op te
bouwen zodat uw lichaam aan deze inspanningen kan wennen.

Hierdoor voor komt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk
plezieriger.  Hieronder een trainingsschema voor een goede opbouw naar
meerdaagse wandeltochten.

Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen

 

 Wanneer                   (4×30) (4×40)(4×50)
1e week (februari)    10 km    10 km    10 km
3e week (februari)    15 km    15 km    15 km
1e week (maart)        20 km    20 km    20 km
3e week (maart)        20 km    25 km    25 km
1e week (april)          25 km    35 km     40 km
3e week (april)          25 km    40 km    50 km
4e week (april)          30 km    30 km    40 km
1e week (mei)           30 km    40 km    50 km
3e week (mei)           2x20km (2dagen)    2x30km (2 dagen)    2×40 km (2 dagen)
1e week (juni)           35 km    45 km    60 km
3e week (juni)           2×30 km (2 dagen)    2×40 km (2dagen)    2×50 km (2 dagen)  

1e week (juli)            25 km   30 km   35 km